Är det nyttigt att träna under graviditeten? Det är en vanligt förekommande fråga från blivande mödrar som är sugna på att hålla igång under graviditeten. Svaret är att det är bra att hålla igång och träna men samtidigt är det viktigt att lyssna på kroppen. Om kroppen behöver vila så är det viktigt att den får vila, men om allt känns bra är det bara att träna på, även om du kan behöva anpassa övningarna och undvika tunga lyft och hopp.
Undvik hopp men rör på dig
Om du tidigare tränat och ägnat dig åt den typ av motion där hopp ingår som en naturlig del, kan du efter att du konstaterat att du är gravid, fortsätta träna men utan hopp. Bäckenområdet börjar tidigt ställa om sig för att förbereda inför graviditet och förlossning och med tanke på detta är det en dålig idé att belasta bäckenet extra vilket är vad som sker om du tränar med hopp. Plocka därför bort alla moment som inkluderar hopp men se till att hålla igång kroppen ändå. Snabba promenader och stavgång är exempel på bra träning som du kan fortsätta med så länge som möjligt under graviditeten. Även simning, cykling, aerobics och yoga är bra träning att ägna sig åt. Fördelen med simning är att du inte belastar lederna och att du blir viktlös i vattnet vilket gör att du kan fortsätta länge med den typen av träning.
När du är gravid och tränar är det viktigare än någonsin att du kommer ihåg att dricka vatten. Du svettas troligtvis en hel del när du tränar och då är det viktigt att du fyller på vätskenivån regelbundet. Att dricka tillräckligt med vatten är alltid viktigt i samband med träning, men blir som sagt viktigare än någonsin när du samtidigt är gravid.
Upphör med situps och andra liggande magövningar efter vecka 16
När du har kommit till cirka vecka 16 är det dags att upphöra med magövningar som du utför liggande på rygg. Det kan även hända att kroppen säger ifrån tidigare än så, och då är det viktigt att lyssna på den. Anledningen till att du inte ska utföra den här typen av övningar under senare delen av graviditeten är att den allt större livmodern hindrar återflödet till hjärtat, vilket gör att den här typen av träning inte är lämplig. Du kan dock fortfarande ägna dig åt annan typ av magträning, exempelvis plankan eller övningar som utförs sittande eller stående.
Fördelar med träning under graviditet
Finns det några fördelar med att träna under graviditeten? Ja, det finns faktiskt många sådana. För det första kan förlossningen gå både snabbare och lättare om du har tränat under graviditeten. Det finns även rapporter som visar att risken för havandeskapsförgiftning kan minska i samband med träning. Andra fördelar är att den blivande mamman inte känner sig lika trött, att risken för stress och depressionen minskar och att mamman inte löper lika stor risk att drabbas av svullnader och åderbråck. Det finns med andra ord en rad fördelar med att vara aktiv och hålla igång även under graviditeten.
Många drabbas av ryggbesvär någon gång under graviditeten. Vissa drabbas redan tidigt av detta medan andra råkar ut för det först under slutet av graviditeten. Träning leder dock ofta till förbättrad hållning och detta i sin tur leder till minskad risk för ryggproblem, både under och efter graviditet. Viktigt är naturligtvis också att nämna att träning hjälper dig att hålla nere viktuppgången. Den delen av viktuppgången som beror på graviditeten är det normalt inga problem att bli av med efteråt, men många äter onödigt mycket och dessutom fel typ av mat under graviditeten, och de kilon som man lägger på sig till följd av detta kan vara desto svårare att bli av med när bebisen väl har kommit. Att se till att bibehålla en så god form som möjligt är därför en bra idé, och den som har kommit in i en bra träningsrutin redan under graviditeten har vanligtvis också lättare att fortsätta med träningen efter förlossningen.
Träna när det känns bra
När du är gravid är det viktigt att inte ställa för höga krav på dig själv och din träning. Kom ihåg att det ska kännas bra att träna och att det är helt i sin ordning att du hoppar över några dagar då och då. Du kanske har en jobbig vecka där du kämpar med trötthet och illamående och då är det viktigt att du kommer ihåg att det inte finns något som helst måste att träna över huvud taget under den veckan. Den träning du orkar med och genomför är en bonus, men om du under perioder av graviditeten inte alls vill eller orkar träna så är det också helt okej. Du måste också komma ihåg att om kroppen säger stopp är det viktigt att vila och ta det lugnt. De sista månaderna är det inte säkert att du orkar träna alls. Då kan du nöja dig med att ta lugna promenader i en takt som passar dig och din kropp för dagen. Vissa dagar kanske du orkar öka tempot medan du andra dagar behöver gå i maklig takt och även ta pauser här och där. Det viktigaste är att kroppen mår bra och att du anpassar dig efter kroppens signaler. På det sättet förbereder du kroppen på bästa sätt inför det som komma ska, nämligen en förlossning.
Även efter förlossningen är det viktigt att du lyssnar på kroppen och inte börjar anstränga dig allt för mycket, allt för tidigt. När det gäller vissa magövningar kan du exempelvis behöva vänta några månader efter förlossningen innan kroppen har hunnit ställa om sig efter förlossningen och du bör även vara försiktig med vikter och hopp kort efter att ditt barn har fötts. Det är ytterst viktigt att du skyndar långsamt eftersom kroppen har gått igenom en stor och krävande förändring. Det tar tid för magens muskler och för bäckenbotten att gå tillbaka till det normala igen och detta är viktigt att ta med i beräkningen när det är dags att sätta igång med träningen igen.