Träna rygg

Att träna ryggen är otroligt viktigt av ett flertal anledningar. Få delar av din kropp bär ett så stort ansvar i vardagen som din rygg. Många drabbas av värk och smärta i ryggen till följd av dåligt tränade ryggmuskler och felaktig hållning och för att undvika detta är det väldigt viktigt att träna ryggen. Denna typ av träning kan utföras hemma, även om det naturligtvis även finns ryggövningar som kräver tillgång till redskap som vanligtvis bara finns på gymmet. Om du brukar träna på gym ibland kan du med fördel blanda övningar och köra övningar utan krav på redskap när du tränar på hemmaplan, medan du kör andra övningar som kräver tillgång till redskap när du befinner dig på gymmet. På det sättet får du också en varierad träning, vilket brukar göra det enklare att fortsätta med träningen även när nyhetens behag har släppt.

träna ryggen

Övningar utan krav på redskap

Att kunna träna hemma är viktigt, då många saknar tid och möjlighet att besöka gymmet varje dag. Att hitta övningar som kan genomföras utan redskap är därför viktigt och här finns några exempel på ryggövningar som kan utföras helt utan redskap, med enbart kroppen som hjälpmedel.

Rygglyft är en övning som utförs liggande på mage. Du börjar med att lägga dig på mage med armarna utefter sidorna. Du sätter sedan fart på musklerna i ryggslutet och lyfter överkroppen från golvet. Fötter och ben ska ligga kvar mot golvet. Du ska hålla kvar i upplyft läge i cirka tre sekunder, för att därefter återgå till utgångspositionen. Kom ihåg att hålla magstödet spänt under hela övningen och håll blicken riktad ner i marken för att undvika att nacken vrids.

Variationer av rygglyft

Rygglyft kan utföras med olika specialfunktioner. Förutom vanligt rygglyft som beskrivs ovan, går det även att göra rygglyft med armarna utåt. Du ligger på samma sätt som beskrivs ovan, men med armarna utåt både i utgångsläget och när du lyfter överkroppen. Du inleder övningen med att lyfta armarna, för att sedan fortsätta med att lyfta överkroppen så att hela överkroppen med utsträckta armar lyfts och hålls uppe under några sekunder innan du återgår till ursprungsläget.

Sneda rygglyft är en annan variant av denna övning, där du ligger på mage, för att sedan lyfta ena armbågen och rotera snett uppåt och bakåt med överkroppen. Vrid överkroppen så långt du kan och när du når maxläge håller du kvar positionen i ett par sekunder innan du återgår till startposition för att sedan repetera övningen. Byt sedan håll och gör lika många repetitioner åt andra hållet.

Gamla goda plankan är en annan övning som hjälper dig att träna ryggmusklerna, och även övriga delar av överkroppen. Du väljer själv hur länge du står i plankan och hur många gånger du repeterar övningen, men det här är tveklöst en mycket effektiv övning.

Övningar där du behöver tillgång till redskap

När du ska utföra ryggträning kan det ibland vara bra att ha tillgång till olika typer av träningsredskap och därför kan det vara bra att åtminstone någon gång i veckan besöka gymmet där du har tillgång till alla de redskap och maskiner du kan tänkas behöva.

Rodd med gummiband är en bra övning att utföra. Du sitter då med rak rygg på golvet och låter gummibandet fästas under dina fotsulor. Ta sedan tag i gummibandet och börja roddrörelserna genom att låta armbågarna pressas bakåt med hjälp av musklerna i ryggen. Skulderbladen ska pressas ihop och när du fört armbågarna bakåt håller du kvar i några sekunder innan du för armarna framåt igen. Axlarna ska vara sänkta genom hela övningen och magmusklerna ska vara spända för att ge stöd. Även en roddmaskin är ett bra redskap för att stärka ryggen.

Latsdrag

Latsdrag är en övning som det ofta pratas om när ryggträning diskuteras. Här fattar du grepp om stången med armar som är raka och helt uppsträckta. Greppet ska vara lite bredare än axelbredd. Du sänker skulderbladen och aktiverar musklerna i ryggen och drar stången mot bröstet. Du återgår sedan långsamt till startposition och kör önskat antal repetitioner. Det är viktigt att du hela tiden jobbar med rak rygg genom hela övningen.

Omvända flyes är en övning som du kan utföra med hjälp av hantlar, gärna mindre sådana. Tänk på att inte använda för tunga vikter när du utför denna övning. Du kan stå upp när du utför denna övning, men det går även att utföra den när du sitter ner. Du inleder med att luta dig framåt med en hantel i varje hand. Överkroppen ska som sagt lutas framåt och det är viktigt att hålla en rak linje med rygg, nacke och huvud. Du lyfter sedan hantlarna uppåt och bortåt, med ett brett mellanrum mellan armarna. Hantlarna ska lyftas ungefär till axelhöjd. När du nått maxläget håller du kvar några sekunder innan du långsamt låter armarna återgå till utgångsläget igen.

Träna samtliga muskelgrupper i ryggen

När du ska träna ryggen är det viktigt att du väljer olika ryggövningar som hjälper dig att träna samtliga muskelgrupper i ryggen. Vissa övningar tränar musklerna i ländryggen medan andra övningar lägger fokus på muskelgrupperna i övre delen av ryggen och axlarna. Det är viktigt att hitta en bra kombination för att se till att du får en så stark och välmående rygg som möjligt. Genom att träna ryggen kan du också förbättra din hållning, vilket ytterligare minskar risken för ryggproblem i framtiden.

Kom också ihåg att även övriga muskler i kroppen behöver träna. Väv därför gärna in några benövningar, magövningar och andra effektiva övningar i ditt träningsprogram och kör gärna ett konditionspass då och då för att låta hjärta och lungor arbeta ordentligt. De roligaste träningspassen brukar vara de mest varierade, så se till att variera dig och kör inte samma övningar varje dag. Du kommer snabbt att bygga upp starkare muskler och en mer välmående kropp och du kommer garanterat märka att du mår betydligt bättre när du har fått fart på kroppen och kommit igång med regelbunden träning. Kom också ihåg att det är viktigt att kombinera träningen med sund, bra mat och tillräckligt med sömn, så kommer du snart att känna dig som en helt ny människa.