Att träna är både roligt och nyttigt, något som du kanske redan har upptäckt. I början är det dock inte alltid enkelt att veta vilka övningar du ska köra för att träna olika delar av kroppen på bästa sätt, och därför tänkte vi titta lite närmare på det här. Vad vi kommer att fokusera på är övningar som kan användas för att träna rumpan. Vissa av dem kan utföras utan tillgång till redskap, medan andra utförs med hjälp av redskap eller träningsmaskiner. För bästa resultat och så omväxlande och rolig träning som möjligt kan det vara en fördel att varva övningarna och inte köra samma övning vid varje träningstillfälle. Det är utan tvivel så att den bästa typen av träning är den träning som faktiskt blir av, och därför är det viktigt att du ser till att ägna dig åt övningar som du tycker är relativt roliga så att du inte tröttnar på träningen och till slut väljer att sluta med den.
Värm upp inför träningen
Innan du sätter igång med rumpträningen är det viktigt att du värmer upp ordentligt för att undvika skador. Tio minuters uppvärmning kan räcka bra och du kan värma upp med hjälp av en snabb promenad eller jogging exempelvis. Att stretcha innan du påbörjar träningen är också klokt.
När du är färdig med uppvärmningen är det dags att påbörja rumpträningen. Vilka övningar som är bäst att utföra beror förstås till stor del på vad det är du vill uppnå. Är det en fastare rumpa du är ute efter, eller vill du kanske bygga upp en större rumpa? Syftet är viktigt att känna till innan du påbörjar träningen.
En effektiv och bra övning är Squat jumps. Övningen går ut på att du hukar dig djupt ner, helst så långt du kan, samtidigt som du behåller hela fotsulorna i golvet. Du skjuter sedan ifrån med hela kroppen och gör ett ordentligt upphopp. Till en början kan du köra tio repetitioner på denna övning, men när du har tränat ett tag kan du förmodligen trappa upp och göra ännu fler. Hitta ett antal repetitioner som passar dig, men öka på gradvis så att du inte går ut för hårt från början.
Denna video visar hur du gör effektiva Squat jumps:
Sit jumps är en annan bra övning som hjälper dig att få en fast rumpa. Du böjer benen i 90 grader så att du intar en sittande position. Du tar därefter ett litet hopp framåt samtidigt som du hoppar utåt med fötterna. I nästa hopp hoppar du framåt med fötterna inåt, därefter framåt och utåt, och så fortsätter du på det sättet lämpligt antal gånger. Även när det gäller denna övning kommer du kunna öka på antalet repetitioner på sikt.
En tredje övning som är värd att testa kallas för Single leg hip raises. I denna övning behöver du först inta liggande position. I steg 2 ska höften pressas upp och samtidigt ska ena benet lyftas rakt uppåt. Du sänker därefter tillbaka både ben och höfter till utgångsläget och repeterar önskat antal gånger. Rörelsen ska gå lika långsamt upp som ner, och två sekunder kan vara en bra tidsram för både lyft och sänkning.
Denna video visar hur du gör effektiva Single leg hip raises:
Marklyft en nyttig övning
Har du tillgång till en skivstång? Då är marklyft den perfekta övningen för rumpan. Kort och gott går övningen ut på att skivstången ligger på marken, du böjer dig ner och lyfter därefter upp den. För att övningen ska vara effektiv och ge den träning som eftersträvas är det viktigt att du håller ryggen rak genom hela övningen. Armarna ska hänga rakt ner från axlarna och det är viktigt att hålla dem raka under övningen för att undvika slitskador.
Om du har tillgång till en skivstång finns det även ytterligare en övning som är riktigt effektiv och bra för rumpan, närmare bestämt utfall med skivstång. I början är det dock viktigt att du använder dig av ganska lätta vikter för att minska skaderisken. Se också till att hålla ryggen rak genom hela övningen.
Höftlyft med skivstång är en ganska enkel övning att lära sig och även den effektiv för rumpans muskler. Du ligger på golvet med en skivstång som du låter rulla ner tills den är i jämnhöjd med höfterna. Då pressar du stången uppåt genom att lyfta höfterna. Här får rumpan jobba rejält, vilket är positivt.
Kombinera olika övningar
Variation är alltid positivt och det gäller även när det kommer till träning. Om du bara ägnar dig åt en specifik övning varje gång du ska träna rumpan, kommer du med stor sannolikhet snabbt att tröttna och helt enkelt strunta i att träna. Det är givetvis inte meningen och därför är det viktigt att hitta ett omväxlande och relativt roligt träningsschema med olika övningar som du kan kombinera för att kunna bibehålla nöjet i träningen. Om du till exempel sätter samman ett träningsschema som innehåller mellan fem och tio övningar, där du tränar både rumpa och andra muskler, och kör det schemat en gång i veckan, så kan du sedan sätta samman ett annat träningsschema med tio andra övningar för olika muskelgrupper som du kör en annan dag, och ett tredje schema med helt andra övningar för en tredje dag, och så fortsätter du på det sättet, så att du har olika scheman för olika dagar. På det sättet slipper du tröttna på övningarna och kan även uppnå snabba resultat eftersom du låter alla muskelgrupper jobba.
Tänk på hållningen
Oavsett om du ska träna rumpan eller andra muskelgrupper så är det viktigt att du tänker på din hållning. Se till att ryggen är rak och att du använder kroppen på ett bra sätt vid lyft exempelvis. Det är också viktigt att du aldrig glömmer bort de två viktiga pusselbitarna stretching och uppvärmning. Att stretcha både före och efter träning är både nyttigt och viktigt och ett bra sätt att undvika otäcka skador som annars kan begränsa din rörlighet och din träning under lång tid framöver. Tänk också på att inte bara träna styrketräning, utan att även ge kroppen ett konditionspass då och då.