Anledningarna till att man börjar träna kan variera. Vissa börjar träna på grund av att de känner att de behöver förbättra sin kondition, andra börjar träna på grund av att läkaren säger till dem att de behöver röra på sig för att förbättra sina värden. Ytterligare en grupp börjar träna på grund av att de inte är nöjda med vad de ser när de tittar sig i spegeln. Ofta är det magen som irriterar. Den kanske inte längre är lika fast och platt som den var för några år sedan. Som tur är finns det övningar att utföra som på relativt kort tid hjälper dig att få magen i bra skick på nytt. Fördelaktigt är också att det går att träna magen både med och utan redskap, vilket gör att det går bra att träna både på gymmet och hemma.
Bra övningar utan krav på redskap
Det finns som sagt gott om magövningar som kan utföras utan att du har tillgång till några redskap. Många av dem är riktigt effektiva och rekommenderas av en rad personliga tränare.
Att komma igång med magträningen är därför enkelt.
Liggande bensträck är en enkel övning att lära sig och den kan göras vart som helst där du har fri golvyta. För att utföra denna övning lägger du dig på rygg på golvet med benen böjda. Du ska ha fötterna i golvet. I nästa steg drar du in nedre delen av magen men du ska inte förändra ryggens position på något sätt. Nästa steg i övningen är att långsamt sträcka ut ena benet, samtidigt som du behåller positionen i både mage och rygg. Du går sedan långsamt tillbaka till utgångsläget, byter ben och fortsätter sedan på det sättet.
En annan bra övning är miniplankan. Det är en övning där du ligger på mage med underarmarna i golvet. Precis som i föregående övning drar du sedan in nedre delen av magen och aktiverar bäckenbotten. Titta upp och jobba sakta uppåt med bröstet. Håll kvar den positionen i cirka tio andetag. Andas sedan ut och vila lite, för att sedan göra om övningen önskat antal gånger. Se till att inte gå upp på tå eller knä, eftersom det påverkar vilka muskelgrupper som får jobba. I just det här fallet är det magen som ska jobba.
Luftcykling är ytterligare en effektiv övning som är enkel att utföra och enkel att lära sig. Här ligger du på rygg, placerar armarna under huvudet och försöker se till att inte sträcka nacken med händerna när du håller ditt grepp bakom huvudet. Lyft upp knäna med det nedre benet parallellt med golvet. Börja röra benen i en cykelrörelse där ena benet sträcks ut samtidigt som andra knät dras upp. Det här är en jobbig och effektiv övning som hjälper dig att förbättra magmusklerna på ganska kort tid.
En annan magövning som kan göras utan redskap är den så kallade fällkniven. Du börjar med att ligga på rygg med benen utsträckta och armarna sträckta ovanför huvudet. Nästa steg blir att dra benen uppåt samtidigt som du kör en situp-rörelse. Händer och tår ska mötas innan du återgår till startpositionen. Övningen är jobbig men enkel att lära sig och enkel att utföra.
Magövningar med redskap till hjälp
Det finns naturligtvis en rad övningar som kan utföras där man tar redskap till hjälp och många av dessa övningar är mycket effektiva. Om du tränar på gym och har tillgång till full träningsutrustning kan det vara en god idé att testa några av dessa övningar.
Om du har tillgång till en skivstång kan du utföra sneda crunch med denna. Du inleder då med att stå upprätt med skivstången bakom dig, precis som när du ska utföra knäböj med skivstång. Det är sedan viktigt att du ser till att hålla nacken och ryggen rak när du böjer höften så långt åt höger som möjligt. Gå sedan tillbaka till startposition och repetera önskat antal gånger.
Nedåtlutande benlyft
Nedåtlutande benlyft är en annan bra övning som du kan utföra om du har tillgång till en lutande träningsbänk. Du ska ligga på bänken och ta tag i översta bänkdelen med händerna. Benen ska hållas mot golvet, innan du långsamt lyfter dem så högt du kan. Du ska också föra benen så nära ansiktet som möjligt. När du når maxläget ska du hålla kvar benen där i några sekunder innan du långsamt sänker dem tillbaka till utgångspositionen.
Om du har tillgång till en hantel kan du göra magböjningar med hantel. Du ställer dig då med kroppen rak och håller en hantel i ena handen. Du böjer sedan kroppen så långt åt ena sidan som möjligt och stannar i maxläget några sekunder innan du långsamt återgår till startpositionen, för att sedan flytta över hanteln till andra handen och göra likadant åt det hållet. Repetera önskat antal gånger och växla mellan höger och vänster sida. Du behöver inte byta sida mellan varje övning, utan kan göra ett antal repetitioner på höger sida, innan du sedan byter hand och gör lika många repetitioner på andra sidan.
Hängande knälyft kan utföras om du befinner dig på ett gym där det finns en chinsstång, alternativt om du har en sådan i hemmet. Du börjar då med att hänga med raka armar i stången, för att sedan dra upp knäna så högt du kan och hålla kvar i maxläget i någon sekund samtidigt som du spänner magmusklerna. Därefter återgår du långsamt till utgångspositionen.
Detta är bara ett urval av de övningar du kan göra för att stärka dina magmuskler och få en fastare och plattare mage. Du väljer naturligtvis själv vilka övningar du vill köra och hur du vill kombinera ditt träningsschema. Du behöver naturligtvis inte enbart köra magövningar under dina träningspass. Du kan med fördel sätta samman ett schema där du tränar olika muskelgrupper för en så komplett träning som möjligt. Viktigt är också att lägga in lite konditionsträning i träningen med jämna mellanrum. Löpning med intervaller är ett bra exempel på sådan träning och det går att utföra utan tillgång till gym eller speciell utrustning.