Träna hemma

Att gå på gym är inte någon nödvändighet för den som vill leva ett aktivt liv med träning som ett inslag i vardagen. Det går utmärkt att träna hemma och det fungerar både med och utan redskap. Det finns en lång rad övningar som går att utföra i hemmet, och många av dem kan göras helt utan redskap eller maskiner. Om du tänker efter kan du säkert på rak arm komma på ett flertal övningar som du har stiftat bekantskap med under årens lopp.

Övningar utan redskap

Att träna hemma är väldigt praktiskt på grund av att du inte behöver planera din träning, utan kan köra ett träningspass när tiden räcker till och du känner att motivationen finns där. Det är lätt att tro att det behövs ett komplett hemmagym för att kunna träna bra även på hemmaplan, men så är inte fallet. Många övningar kan göras helt utan tillgång till redskap, och andra övningar kan göra med billiga redskap som inte tar mycket plats.

Träna hemma

Armhävningar har du säkert gjort många i din ungdom. På skolidrotten brukade alltid armhävningar förekomma med jämna mellanrum och faktum är att det är en väldigt effektiv och bra övning som du gärna kan fortsätta med även i vuxen ålder. Du väljer själv hur många armhävningar du ska göra vid varje träningstillfälle och du kan naturligtvis börja lugnt och göra exempelvis tio armhävningar per gång, för att sedan utöka träningen och göra betydligt fler armhävningar. Kanske orkar du efter någon månad göra 30 armhävningar i början av träningspasset och ytterligare 30 i slutet.

Träna sittups

Situps är en annan övning som du förmodligen känner till och även har utfört. Det är en enkel övning att lära sig men den är ändå väldigt effektiv. Även här kan du börja med ett fåtal situps och öka antalet efter hand. Om du orkar tio stycken till att börja med, kan du sedan trappa upp träningen och på sikt klarar du säkert att göra åtminstone 25 stycken, troligtvis ännu fler. Situps kan också varieras, då man kan göra vanliga situps eller vridna situps, där du går upp som när du gör vanliga situps, men sedan vrider överkroppen så att din ena armbåge sträcker sig mot andra knät. På så sätt tränar du fler delar av magens muskler samtidigt. Att variera övningar kan vara både roligt och nyttigt.

Plankan är ytterligare en övning som kan genomföras utan redskap. Även här tränar du musklerna i överkroppen på ett effektivt sätt. Att lära sig plankan är inte svårt, men du kommer snabbt upptäcka att det här är en övning som verkligen tar på krafterna. Hur länge orkar du stå kvar i plankan? Utöka gärna den tiden efter hand.

Om du vill träna rumpan och lårmusklerna är 90 grader en tacksam övning att utföra. Den är enkel att lära sig men otroligt tuff för lårmusklerna. Även här kan du börja med att sitta i 90 grader mot en vägg under en kortare period, för att sedan utöka tiden du sitter i takt med att musklerna och orken byggs upp.

Enkla och billiga redskap ger större variation på övningarna

Att det går att träna hemma utan redskap är nu fullkomligt klart. Det är dock ingen nackdel att ha tillgång till några enkla redskap som inte tar någon större plats. Med hjälp av dessa ökar antalet övningar som du kan utföra och det gör också att träningsschemat kan bli mer varierat, vilket brukar leda till att det blir enklare att hänga i och verkligen se till att träningen blir av.

Ett hopprep är till exempel ett bra litet redskap att ha tillhands. Att hoppa hopprep i tio minuter är ypperlig konditionsträning men det hjälper dig också att träna musklerna i både armar och ben. Hastigheten bestämmer du naturligtvis själv.

Kettlebells är en annan typ av redskap som är enkla att förvara och är billiga att köpa, men som är till väldigt stor nytta i din träning. Du kan träna en rad olika muskelgrupper med hjälp av kettlebells, och det finns många olika övningar att utföra för både biceps och triceps men även andra muskler. Vissa övningar utförs stående, andra liggande och variationsmöjligheterna är många.

En pilatesboll tar visserligen lite plats men det brukar gå att lösa förvaringsfrågan. Det är ett redskap som är till stor nytta om du vill träna balansen, men det finns många övningar som kan utföras med hjälp av en sådan träningsboll.

Om du har mer plats hemma finns det naturligtvis även större redskap som kan vara till väldigt stor nytta. En skivstång kan till exempel vara väldigt bra att ha eftersom många övningar blir ännu mer effektiva när de utförs med skivstång. Dit hör till exempel utfall med skivstång och benlyft med skivstång. Med tanke på att mer tyngd tillkommer bygger du också upp styrkan både snabbare och kraftigare. Alla har dock inte plats för en skivstång i hemmet, men om utrymmet finns är det med andra ord ett bra träningshjälpmedel att ha.

stretching

Uppvärmning och stretching

Något som är viktigt att komma ihåg är att uppvärmning och stretching är otroligt viktiga delar av varje träningsprogram. Utan de delarna är risken för skador hög och skador är naturligtvis något du vill undvika till varje pris. Uppvärmningen behöver inte ta speciellt lång tid. Tio minuter räcker ofta bra och det behöver inte vara speciellt avancerat. Du kan jogga en liten runda, promenera i snabbt tempo, cykla en stund eller utföra enklare uppvärmningsövningar. Stretchingen är heller inte svår att genomföra och den bör utföras både före och efter avslutat träningsprogram. Det hjälper dig också att minska träningsvärken som ofta kommer som ett brev på posten annars.

Utöver träning är det naturligtvis även viktigt att du tar hand om din kropp genom att sova ordentligt och äta sund mat. Se gärna till att variera din kost på ett bra sätt och se även till att äta frukt och grönt regelbundet. Att äta någon form av frukt och grönsaker varje dag är nyttigt för dig och du kommer troligen upptäcka att det dessutom är väldigt gott.