Många förstagångsföderskor tror att kroppen efter en förlossning snabbt återgår till sitt normala jag utan någon större egen insats. För vissa krävs heller inte speciellt mycket träning för att man åter ska komma i sina gamla kläder, men för andra krävs desto mer hjälp på traven. Detta gäller givetvis inte bara förstagångsföderskor utan även omföderskor, och oavsett hur lätt de extra kilon du lagt på dig under graviditeten försvinner, så är det fortfarande en god idé att hjälpa kroppen på traven genom att träna. Det är inte bara överflödiga kilon som ska bort, det är även muskelgrupper som ska tränas upp på nytt för att kroppen ska återfå sin tidigare funktion och styrka. Att träna efter en graviditet är därför en god idé, men det finns vissa saker att tänka på, för att undvika skador och bakslag.
När är det dags att börja träna?
När är det då dags att ta upp träningen igen efter förlossningen? Det är naturligtvis individuellt eftersom kroppen kan reagera på olika sätt. Du behöver inte känna någon stress att du ska komma igång med träningen redan när du kommer hem från BB. Tvärtom rekommenderar många att du väntar med att träna tills du har varit på efterkontroll hos barnmorskan, vilket vanligtvis sker cirka 8 veckor efter förlossningen. Du kan träna även dessförinnan, men då är det viktigt att du tar det väldigt lugnt och att du undviker hopp och vikter.
En typ av träning som du med fördel kan börja med direkt efter att du har kommit hem är promenader. I början går det troligtvis inte speciellt snabbt och du kanske inte heller orkar gå så långa sträckor, men du kan öka både distans och hastighet efter hand, allt eftersom du känner att du orkar. Att gå ut och gå med barnvagnen är vanligtvis en trevlig upplevelse på många sätt. För det första sover många spädbarn bättre ute i friska luften, samtidigt som du får träna på ett naturligt sätt. Dessutom kan du göra sällskap med andra nyblivna mammor, eller helt enkelt kompisar utan barn som också vill ut och röra på sig. På så sätt kan du slå flera flugor i en smäll.
Bäckenbottenövningar är en annan typ av träning som är bra att börja med så snabbt som möjligt. Förhoppningsvis ägnade du dig en del åt den här typen av övningar redan innan förlossningen och då kan du tryggt fortsätta med detta nu. Bäckenbottenområdet har genomgått enorma förändringar under din graviditet och det är viktigt att du hjälper den att återfå sin tidigare styrka och funktion.
Vaginal förlossning eller kejsarsnitt
När du kan börja med träning efter en graviditet beror också på om du har fött ditt barn med en vaginal förlossning eller kejsarsnitt. Efter ett kejsarsnitt behöver du normalt ta lite längre tid på dig och vila innan du börjar med träningen. Du kan promenera och röra på dig redan efter några dagar men lyft bör du undvika under den första månaden. Magövningar får du också vänta längre med efter ett kejsarsnitt eftersom det är viktigt att även insidan av operationsärret har läkt innan du börjar belasta magmusklerna.
Oavsett om du har genomgått en vaginal förlossning eller ett kejsarsnitt så bör du undvika löpträning de första månaderna. Vid efterkontrollen kan du passa på att fråga om bäckenbotten är redo för ökad belastning och du kan även fråga när det är lämpligt att du börjar med löpträning. Ofta rekommenderas det att du väntar mellan 3 och 6 månader med den typen av träning och det är viktigt att du börjar stärka bäckenbotten ordentligt innan du ger dig ut på löprundor.
Core och pilates
Om du vill stärka magmusklerna efter en graviditet och förlossning kan det vara lämpligt att delta i core och pilatespass, vilket finns på de flesta gym och träningsanläggningar. Det här är dock inget du bör göra direkt när du kommer hem från BB utan du bör vänta mellan två och tre månader innan du sätter igång med den här typen av träning. Rådfråga din barnmorska vid efterkontrollen och prata gärna med en PT som är insatt i hur kroppen reagerar på en graviditet och en förlossning innan du sätter igång med mer intensiv träning av det här slaget.
Delta i mammaträning
På vissa gym och träningsanläggningar anordnas det speciell mammaträning, där man anordnar klasser där nyblivna mammor samlas och tränar med specialanpassade övningar. Att delta i sådana träningspass är en god idé, speciellt med tanke på att dessa övningar är speciellt framtagna just för att passa nyblivna mammor. Du behöver med andra ord aldrig vara orolig att övningarna på något sätt ska vara skadliga.
Något som är viktigt att komma ihåg när du tränar under amningsperioden är att du ska vänta en stund efter avklarat träningspass innan du ammar ditt barn. Anledningen är att mjölksyran ska hinna transporteras bort innan barnet får sin mat. Det är också viktigt att komma ihåg att du ska vara extra noga med att äta och dricka ordentligt när du tränar och samtidigt ammar.
Detta för att både du och ditt barn ska få tillräckligt med näring.
Fundera gärna över vilken typ av träning du vill börja med och ta sedan reda på vad som gäller specifikt för den typen av träning. Viss typ av träning kan du som sagt påbörja redan kort efter förlossningen medan du behöver vänta några månader innan du kan ägna dig åt annan typ av träning. Tänk på att lyssna på kroppen, undvik sådana övningar som känns obehagliga på något sätt och ta det lugnt i början. Du kommer snart att kunna träna som vanligt igen, och om du inte brukade träna innan du blev gravid har du möjligheten att komma i ditt livs form nu efter avklarad graviditet och förlossning. Det är viktigt att du ser möjligheter istället för begränsningar och att du tar chansen att hitta en träningsform som du verkligen tycker är rolig och trivs med. Det är en ny period i livet som börjar nu, och naturligtvis ska du ta dig an den på bästa sätt.