Träna armar

Att träna är både roligt och nyttigt men det kan vara svårt att veta vilka övningar man bör inkludera i sitt träningsprogram. Om du regelbundet tränar på gym och har en personlig tränare som hjälper dig är det givetvis inget problem, men de flesta har varken tid eller råd att besöka gymmet dagligen och än mindre att ta hjälp av en personlig tränare mer än någon enstaka gång. Av den anledningen är det viktigt att hitta bra övningar som kan utföras i hemmet eller där man befinner sig för stunden och det är också viktigt att sätta ihop ett träningsprogram som gör att så många muskelgrupper som möjligt får jobba. Många bestämmer sig till en början för att de vill träna armarna, och det är naturligtvis en bra idé, men det är viktigt att kombinera armträningen med annan träning.

träna armar
 

Armträning kräver ofta tillgång till redskap

 
Det finns många övningar som kan utföras i hemmet, så även armträning. Till skillnad från situps, plankan och benlyft kräver dock många av armövningarna tillgång till någon form av redskap. För dig som vill träna armarna hemma kan det därför vara en god idé att investera i några träningsredskap, såsom hantlar och eventuellt en skivstång. Det finns dock övningar som kan utföras utan redskap, som till exempel armhävningar, som du förmodligen redan vet hur du gör. Armhävningar är effektiva och jobbiga, men fördelen med denna övning är att de flesta har lärt sig att utföra övningen redan på skolidrotten.
 
Om du har tillgång till en skivstång finns det en rad olika övningar att utföra för dig som vill träna armmusklerna. Skivstångscurls är en mycket effektiv och välkänd övning som går ut på att du håller i skivstången och böjer armbågsleden samtidigt som armbågarna hålls stilla, det vill säga att armbågarna inte ska föras vare sig framåt eller bakåt. Det är en väldigt enkel rörelse att lära sig och den är väldigt effektiv.

Träna biceps 

Om du vill träna biceps är bicepscurls med hantlar en bra övning. Armbågarna ska även här vara låsta i samma läge och du ska inte svinga hantlarna, utan med en kontrollerad rörelse böja armbågsleden medan du håller i hanteln. Övningen kan utföras med båda armarna där en i taget aktiveras.
 
Om du har en chinsstång i närheten kan du också utföra chins. Även detta är en effektiv, om än jobbig övning som snabbt ger resultat om du är ihärdig och tränar regelbundet.
 

Flera muskelgrupper

 
När du ska träna armarna är det viktigt att komma ihåg att det finns flera muskler i armarna och du behöver aktivera samtliga och inte endast en av muskelgrupperna. När du letar efter bra övningar är det därför viktigt att du letar efter övningar för både biceps och triceps.

träna biceps

Om du exempelvis vill få bort gäddhänget som många samlar på sig genom årens lopp, är smala armhävningar en bra övning. Den fokuserar mycket på triceps, det vill säga armens baksida, och den är lätt att lära sig om du vet hur man utför vanliga armhävningar. Skillnaden jämfört med vanliga armhävningar är att du håller händer och armar närmare kroppen och närmare varandra. Om du vill träna både armar och axelparti lite extra är lutande armhävningar en bra övning. Du kan utföra dem med hjälp av en stol, och det går helt enkelt till så att du placerar fötterna på en stol och därefter gör vanliga armhävningar. Det är jobbigt men kan vara en rolig variation om du är van vid att göra vanliga armhävningar.
 
Om du vill ha ett billigt redskap som kan vara till hjälp när du ska utföra armövningar så är ett gummiband en bra investering. Det kostar inte många kronor men kan användas till en rad olika övningar. Du kan med hjälp av ett gummiband exempelvis göra enarmstricepspress, bicepsböj och tricepspress. Fördelaktigt är också att det även finns många övningar med fokus på andra muskelgrupper som kan utföras med hjälp av ett gummiband. Om du väljer att köpa ett gummiband öppnar du därför dörren för en rad olika övningar som kan göra ditt träningsprogram mer roligt och varierat.
 

Att tänka på vid armträning

 
Finns det då något som kan vara bra att träna på när du ska träna armarna? Ja, det gör det definitivt och det är egentligen samma saker som är bra att tänka på vid armträning som vid all annan träning. Skynda långsamt och låt dig inte frestas att börja använda för tunga vikter för tidigt. Dels ökar det risken för skador och dels är risken för felbelastningar och överansträngning stor. Försök att använda sunda förnuftet när du ska träna och börja gärna lite försiktigt för att sedan trappa upp antalet repetitioner och vikterna du använder efter hand, när din kropp har fått möjlighet att vänja sig vid ökad träning. Att skynda långsamt är den bästa tjänst du kan göra din kropp.
 
Andra viktiga saker att tänka på, är att du behöver äta sunt för att orka träna. Det är viktigt att du äter nyttig och bra mat, och en varierad kost, samt att du äter regelbundet. Om du inte gör det kommer kroppen att säga ifrån till slut och du kommer inte att uppnå optimala resultat oavsett hur mycket du tränar. Även sömnen är en viktig del när du vill bygga muskler och förbättra kondition och hälsa. Helst ska du försöka sova cirka 8 timmar per dygn och även om du kanske måste tumma lite på det vissa dagar så är det viktigt att det inte blir för ofta. För lite sömn gör att du inte orkar träna och det försvårar också i vardagen eftersom det blir svårare för dig att koncentrera dig. Se till att ge kroppen optimala förutsättningar genom att gå och lägga dig i tid och genom att äta rätt. Du kommer att känna skillnad redan efter några veckor och du kommer även att märka resultat av träningen betydligt snabbare om du även lägger om sömn- och kostvanor samtidigt som du börjar träna.