Springa 5 km – så fixar du loppet

Planerar du att ta dig i kragen och börja leva mer aktivt och hälsosamt? Hör du till den skara som behöver verkliga utmaningar för att verkligen komma igång med träningen och hålla i även efter de första veckorna? Då kanske du planerar att anmäla dig till ett tävlingslopp för att känna ökad motivation. Kanske planerar du att anmäla dig till Vårruset, Tjejmilen eller något annat lopp som gör att du verkligen måste börja träna omedelbart. Det är verkligen en bra idé, men du kan troligtvis behöva några tips, som hjälper dig att fixa loppet när det väl är dags.

Springa 5 km

Hur förbättrar du konditionen så att du fixar loppet?

Det finns många olika lopp som du kan anmäla dig till och distansen varierar givetvis. En bra sträcka att börja med kan vara 5 km. Det är en sträcka som du på ganska kort tid kan lära dig att springa utan avbrott och just därför kan det vara bra om ditt första lopp blir ett lopp på 5 kilometer, och inte på en mil som många väljer. Naturligtvis kan du även delta i ett millopp, men du behöver då längre tid på dig för förberedelser.

Om du inte är van att jogga och springa kommer du att behöva bygga upp din kondition och löpförmåga stegvis. Det innebär att du med största sannolikhet inte kommer att kunna gå ut i motionsspåret och omedelbart springa 5 kilometer utan paus, utan du kommer att behöva börja med att springa kortare sträckor, och stegvis öka distansen som du springer. En bra idé är att varva snabb promenad med löpning. Du kan till exempel börja med att springa 1 minut i ett tempo som passar dig, för att sedan promenera i snabb takt i 1 minut, för att därefter springa 1 minut igen och så fortsätter du på det sättet. När du har bedrivit träningen på det sättet i en vecka eller två kan du öka på tiden du springer och springa 2 minuter, följt av 1 minuts snabb promenad, 2 minuter löpning och så fortsätter du på det viset. När det gått ytterligare en eller två veckor kan du öka på löptiden ytterligare och springa 3 minuter, varvat med 1 minuts snabb promenad. På det sättet kan du öka löpträningen tills du känner att du orkar springa utan att behöva sakta av till snabb promenadtakt över huvud taget. Det är ett snabbt och effektivt sätt att på kort tid bygga upp din kondition och din förmåga att springa längre distanser. På samma sätt kan du sedan öka på, så att du orkar springa mer än just 5 kilometer. På sikt kommer du även att klara av att springa en mil, och även längre distanser än så om du vill.

Skynda långsamt, ett viktigt råd

Det är helt naturligt att du vill kunna ge dig ut i spåret och springa en lång distans på kort tid, men risken är stor att du drar på dig skador om du i tidigt skede överanstränger dig och dina muskler. Det är därför oerhört viktigt att du faktiskt skyndar långsamt. Bygg upp din löpförmåga och din uthållighet gradvis, så minskar risken för skador och överbelastning rejält. Du vinner mycket i längden på att låta hela utvecklingsprocessen ta längre tid, även om det innebär att du kanske inte kommer att kunna matcha dina mer löpvana vänner de första månaderna. Allt har sin tid, och om några månader kan du mycket väl klara av att hänga med i deras tempo.
Läs mer om löpband här.

Andra saker som är viktiga

Om du har anmält dig till ett lopp på 5 km och vill fixa loppet på ett bra sätt, vad finns det då mer att tänka på, förutom att skynda långsamt med träningen? Naturligtvis är det viktigt att du inte ligger på latsidan när det gäller träningen. Det är viktigt att du verkligen fortsätter och kör på med de inplanerade träningspassen varje vecka, för att inte tappa den kondition och uthållighet som du har byggt upp. Utöver det är det även viktigt att du ger kroppen bra villkor i övrigt. Du behöver ge kroppen bra sömn, bra mat och du behöver även se till att dricka mycket vatten, både i samband med träning och vid andra tillfällen. När du ger dig ut på löpträning är det också viktigt att du har med dig en vattenflaska. Du svettas ut mycket vätska när du springer och det är viktigt att fylla på vätskedepån, speciellt under sommaren när temperaturen ofta är hög.

Bra löparsko

Vidare behöver du se över din utrustning, det vill säga dina kläder. A och O när du ägnar dig åt löpning är att du har ett par riktigt bra löpskor. Du behöver hitta ett par skor som passar just dina fötter och det är viktigt att skorna ger en dämpning som passar dig och dina fötter. Du kanske tycker att det är trist att lägga stora summor på skor, men faktum är att det är värt det. Ett par bra skor kommer hjälpa dig att fixa loppet på ett bra sätt och du kommer att kunna springa både 5 km och betydligt längre distanser utan att skadorna kommer. Om du däremot väljer ett par billiga skor utan dämpning, som inte är utprovade för att passa dina fötter, är risken stor att du drabbas av felbelastningar och på sikt även skador som gör att du tvingas till uppehåll i din träning.

Förutom skor behöver du naturligtvis också träningskläder att springa i. Vad du väljer för kläder spelar dock mindre roll. Välj gärna kläder som sitter bekvämt och som andas, så att du har bästa förutsättningarna för att lyckas med din träning. Det är också viktigt att du känner att du är rörlig i kläderna, så att de inte sitter för tajt eller är obekväma på något sätt.

Om du vill kan även en träningsklocka med pulsmätare vara intressant att ha, där du kan se hur långt du sprungit, vilken tid du sprungit på, hur många kalorier du förbränt och liknande intressanta faktorer. Det är givetvis inget måste, men det kan vara till hjälp om du vill springa 5 km och fixa loppet på ett bra sätt.