Brinner du för träning och ett hälsosamt leverne? Känner du dig stressad över att hinna gå till gymmet regelbundet? Känns det som att det är svårt att få tiden att räcka, men ändå viktigt att hinna röra på dig en stund varje dag? Du kan vara lugn, det finns övningar som du kan göra hemma, som är effektiva och enkla att utföra men som inte kräver några redskap eller maskiner. Faktum är att du kan bygga upp en bra kroppsfysik hemma, utan att det behöver kosta några pengar alls.
Bra övningar för hela kroppen
Vad finns det då för övningar som är effektiva och som kan utföras utan några redskap? Du känner säkert till flera gamla välkända övningar som till exempel situps och armhävningar. Det är övningar som många utfört ända sedan idrottstimmarna i skolan, och de allra flesta är medvetna om hur dessa övningar ska utföras. Naturligtvis är det jobbigt att göra situps och armhävningar, men det är otroligt effektiv träning som inte kräver några redskap och det innebär att du kan utföra övningarna hemma, på kontoret eller vart du än befinner dig när du råkar få några minuter över. Det brukar sägas att den bästa träningen är den som blir av, och det ligger väldigt mycket i det. Att göra 20 armhävningar och 20 situps dagligen är betydligt mer effektivt än att gå till gymmet och hårdträna en gång var tredje vecka. Det gäller helt enkelt att hitta ett schema med övningar som kan göras oavsett om du har tillgång till avancerade maskiner och träningsredskap eller inte. Effektiva övningar utan redskap är därför den bästa hjälpen till ett sundare liv.
Övningar för olika muskelgrupper
Du vet säkert redan att armhävningar bland annat tränar de olika muskelgrupperna i armarna och att situps är bra för magmusklerna, men vad finns det mer för övningar som du kan göra för att träna övriga delar av kroppen? För det första finns det en rad olika varianter av situps, beroende på vilka muskler du vill fokusera på och vad du vill uppnå. Att lära dig olika situps kan därför vara en bra början. Det finns dock även en lång rad andra övningar som är riktigt effektiva och som inte ställer några krav på tillgång till redskap. Plankan är ett sådant exempel, som många redan stiftat bekantskap med. En annan välkänd övning som kan utföras mot exempelvis en vägg, är 90 grader. Det innebär att du sätter dig mot en vägg, en mur eller liknande och sitter med benen i 90 graders vinkel. Det kanske inte låter speciellt ansträngande, men om du sitter så i flera minuter kommer du upptäcka att musklerna i lår, säte och ben får en rejäl match. Det här är en enkel, om än ansträngande, övning att utföra men ändå otroligt effektiv.
Burpees är en annan typ av övning som du kanske hört talas om, som tränar många muskelgrupper i kroppen samtidigt. Till en början kommer du troligtvis inte orka utföra speciellt många repetitioner, men du kan bygga upp styrka och kondition efter hand, och öka på med fler repetitioner allt eftersom du känner att du orkar.
Löpning och simning – underskattade motionsformer
Du behöver naturligtvis inte bara utföra den typen av kortare övningar som nämnts ovan. Du kan med fördel kombinera den typen av träning med exempelvis löpning och simning. Du behöver inte heller där tillgång till några speciella redskap, bortsett från att du behöver bra skor för löpning, och någon typ av träningskläder. För simningen behöver du en baddräkt eller ett par badbyxor. Mer avancerad utrustning än så krävs inte.
Faktum är att den här typen av träning är underskattad. Med löpträning, gärna i intervaller, och simning, kan du på kort tid bygga upp en rejält förbättrad kondition och även ökad styrka. Du höjer också ditt allmänna välbefinnande. Simning är också en riktigt bra träningsform som ger bra och effektiv motion utan att det sliter på leder och muskler. Värt att nämna är också att det kostar väldigt lite. På sommaren kan du om vädret tillåter simma utomhus i sjöar eller hav, och på vintern kan du besöka ett badhus, vilket brukar vara billigt jämfört med många andra träningsformer. Löpning är, bortsett från skor och övriga kläder, helt kostnadsfritt eftersom du kan ge dig ut på en löprunda oavsett var du befinner dig.
Tröttnar du på att göra situps, armhävningar, burpees och att springa och simma så finns det naturligtvis andra träningsformer som du kan prova på, som inte heller ställer några krav på redskap. Du kan till exempel försöka dig på yoga för att förbättra smidighet och rörlighet och om du har en cykel kan du även börja ta dig fram med cykel för att få extra motion i vardagen.
Att röra sig till musik
Om du tycker att step up är rolig träning, kan du leta upp en trappa och köra olika step-rörelser på ett trappsteg. Du kommer troligtvis upptäcka att det är både roligt och väldigt effektivt. Vill du röra på dig till musik kan olika typer av dans vara en bra träningsform och även zumba kan vara värt att testa. Du behöver inga andra redskap än träningskläder och ett par bra skor. Om du inte vill gå på klassträning kan du träna hemma med hjälp av exempelvis en film som guidar dig rätt. När det gäller zumba finns det också tv-spel och konsoler som gör det möjligt att träna efter olika program och följa de rörelser som utförs av en instruktör på skärmen. Det är otroligt roligt och betydligt mer effektivt än många tror.
Glöm dyra redskap och ett välutrustat hemmagym. Du kan komma långt i din träning helt utan redskap och maskiner. Det finns mängder av övningar som är effektiva och som kan utföras helt utan krav på redskap och det bästa är att även nybörjare kan utföra dessa övningar. Det är lätt att komma igång med ett träningsschema som inte kräver några redskap, och var och en avgör hur många repetitioner av varje övning som ska ingå i träningsschemat. Det bästa är att börja hyfsat lugnt, för att öka på antalet repetitioner allt eftersom. På så sätt ger du kroppen möjlighet att vänja sig vid belastningen, och minskar risken för skador.